Kế hoạch bữa ăn không đường này sẽ giúp bạn loại bỏ cảm giác thèm ăn bằng các loại thực phẩm lành mạnh và trở lại với thói quen lành mạnh. Đường chắc chắn rất ngon nhưng cũng có lúc cảm giác thèm ăn quá mức. Chúng tôi đã ở đó và biết rằng rất khó để chống lại cơn thèm đường, vì vậy chúng tôi đã lập kế hoạch ăn kiêng không đường trong 1 tuần hiệu quả để giúp bạn vượt qua cơn thèm ăn và trở lại đúng với thói quen lành mạnh. Trong kế hoạch bữa ăn kéo dài một tuần này, bạn sẽ tìm thấy các công thức nấu ăn ngon không thêm đường và đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng mà không làm tăng và giảm lượng đường trong máu. Dịch: mức năng lượng của bạn sẽ luôn tốt và ổn định cả ngày.
Cách chuẩn bị bữa ăn Chuẩn bị cho tuần ăn của bạn
- Làm Muffin-Thiếc Rau bina và Nấm Quiches Mini cho bữa sáng cho các Ngày 1, 3, 4 và 6. Bảo quản trong hộp kín để trong tủ lạnh hoặc ngăn đá đến 3 tháng.
- Hãy làm những quả bóng năng lượng bơ đậu phộng để ăn vặt trong suốt cả tuần. Bảo quản trong tủ lạnh trong 3 ngày hoặc ngăn đá lên đến 3 tháng.
- Chuẩn bị Bát Mezze Thịt viên Hy Lạp để ăn trưa vào Ngày 2 đến Ngày 5.
Ngày đầu tiên
Bữa sáng (236 calo)
- 1 phần bánh Muffin-Thiếc Cải bó xôi và Bánh mì nhỏ Nấm
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (73 calo)
- 1 khẩu phần Bơ đậu phộng Oat Energy Balls
Bữa trưa (322 calo)
- 1 phần bánh mì nướng bơ Caprese
PM Snack (147 calo)
- 8 nửa quả óc chó
- ½ chén quả việt quất
Bữa tối (447 calo)
- 1 suất Mì Zucchini với Pesto Bơ và Tôm
Tổng số hàng ngày: 1.225 calo, 58 g protein, 71 g carbs, 22 g chất xơ, 84 g chất béo, 1,313 mg natri
Hãy biến nó thành một ngày 1.500 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Muffin-Thiếc Rau bina và Bánh mì nhỏ nấm và tăng bữa ăn nhẹ PM lên 1 cốc quả việt quất.
Biến nó thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Muffin-Thiếc Rau bina và Bánh mì nhỏ nấm , tăng bữa ăn nhẹ buổi sáng lên 2 phần Quả bóng năng lượng bơ đậu phộng , tăng bữa trưa lên 2 phần Bánh mì nướng bơ Caprese , tăng bữa ăn nhẹ PM lên 1 cốc quả việt quất, và thêm 1 quả táo như một bữa ăn nhẹ buổi tối.
Ngày thứ hai
Bữa sáng (326 calo)
- 1 khẩu phần Mascarpone và Berries Toast
Bữa trưa (392 calo)
- 1 phần thịt viên Hy Lạp Mezze Bowls
PM Snack (70 calo)
- 2 clementine
Bữa tối (424 calo)
- 1 phần cá hồi nướng hạt dẻ cười với bông cải xanh
Tổng số hàng ngày: 1.211 calo, 78 g protein, 74 g carbs, 17 g chất xơ, 71 g chất béo, 1,313 mg natri
Làm cho nó trở thành một ngày 1.500 calo: Thêm 4 nửa quả óc chó vào bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 quả lê vừa và 3 muỗng canh hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ buổi tối.
Biến nó thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Mascarpone và Berries Toast , thêm 1 khẩu phần Quả bóng năng lượng bơ đậu phộng , thêm 8 nửa quả óc chó vào bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 quả lê cỡ vừa và 3 muỗng canh hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ buổi tối.
Ngày thứ 3
Bữa sáng (236 calo)
- 1 phần bánh Muffin-Thiếc Cải bó xôi và Bánh mì nhỏ Nấm
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (146 calo)
- 2 phần Bơ đậu phộng Oat Energy Balls
Bữa trưa (392 calo)
- 1 phần thịt viên Hy Lạp Mezze Bowls
Bữa tối (454 calo)
- 1 phần ăn Ravioli Địa Trung Hải với Atiso và Ô liu
Tổng số hàng ngày: 1.228 calo, 67 g protein, 118 g carbs, 23 g chất béo, 1.736 mg natri
Làm cho nó trở thành một ngày 1.500 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Muffin-Thiếc Rau bina và Nấm Mini Quiches , và thêm 1 clementine vào bữa ăn nhẹ buổi sáng.
Biến nó thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Muffin-Thiếc Rau bina và Bánh mì nhỏ có nấm , thêm 1 quả táo cỡ vừa vào bữa sáng, thêm 2 clementine vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 1 cốc quả mâm xôi, 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên kem, và 2 thìa hạnh nhân cắt lát như một bữa ăn nhẹ PM.
Ngày thứ 4
Bữa sáng (236 calo)
- 1 phần bánh Muffin-Thiếc Cải bó xôi và Bánh mì nhỏ Nấm
Bữa trưa (392 calo)
- 1 phần thịt viên Hy Lạp Mezze Bowls
PM Snack (146 calo)
- 2 phần Bơ đậu phộng Oat Energy Balls
Bữa tối (427 calo)
- 1 suất bít tết súp lơ nướng với bánh hạnh nhân và đậu bơ
Tổng số hàng ngày: 1.202 calo, 65 g protein, 92 g carbs, 20 g chất xơ, 66 g chất béo, 1.700 mg natri
Hãy biến nó thành một ngày 1.500 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Muffin-Thiếc Rau bina và Bánh mì nhỏ nấm và thêm 1 quả táo vừa vào bữa sáng.
Làm cho nó trở thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Muffin-Thiếc Rau bina và Nấm Mini Quiches , thêm 1 quả táo vừa vào bữa sáng, thêm ¼ cốc hummus và 1 cốc dưa chuột thái lát vào bữa trưa, và thêm 1 cốc quả mâm xôi, 1 cốc nguyên hạt- sữa chua Hy Lạp sữa, và 2 thìa hạnh nhân cắt lát như một bữa ăn nhẹ buổi tối.
Ngày thứ 5
Bữa sáng (326 calo)
- 1 khẩu phần Mascarpone và Berries Toast
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (52 calo)
- 4 nửa quả óc chó
Bữa trưa (392 calo)
- 1 phần thịt viên Hy Lạp Mezze Bowls
Bữa tối (429 calo)
- 1 phần Tôm Sốt và Bát Phật Pesto
Tổng số hàng ngày: 1.199 calo, 72 g protein, 75 g carbs, 17 g chất xơ, 1.244 mg natri
Làm cho nó trở thành một ngày 1.500 calo: Thêm ¼ cốc hummus và 1 cốc dưa chuột thái lát vào bữa trưa, và thêm 2 khẩu phần Bơ đậu phộng năng lượng Oat Balls và 1 clementine như một bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Biến nó thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Mascarpone và Berries Toast , thêm ¼ cốc hummus và 1 cốc dưa chuột thái lát vào bữa trưa, thêm 2 phần Bơ đậu phộng Oat Energy Balls như một bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 cốc quả mâm xôi, ½ cốc sữa chua Hy Lạp nguyên kem và 1 thìa hạnh nhân cắt lát như một bữa ăn nhẹ buổi tối.
Ngày thứ 6
Bữa sáng (236 calo)
- 1 phần bánh Muffin-Thiếc Cải bó xôi và Bánh mì nhỏ Nấm
Bữa trưa (346 calo)
- 1 phần kem bơ và đậu trắng bọc
PM Snack (146 calo)
- 2 phần Bơ đậu phộng Oat Energy Balls
Bữa tối (487 calo)
- 1 phần súp lơ gà Nachos
Tổng số hàng ngày: 1.216 calo, 66 g protein, 99 g carbs, 28 g chất xơ, 67 g chất béo, 1.444 mg natri
Hãy biến nó thành một ngày 1.500 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Muffin-Thiếc Rau bina và Bánh mì nấm Mini Quiches , và thêm 2 clementine vào bữa trưa.
Hãy biến nó thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Muffin-Tin Sp bó xôi và Bánh mì nhỏ có nấm , thêm 2 món ăn nhẹ vào bữa trưa, thêm 1 quả táo vừa vào bữa ăn nhẹ buổi chiều và thêm 1 cốc quả mâm xôi, 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên kem, và 2 thìa hạnh nhân cắt lát như một bữa ăn nhẹ buổi tối.
Ngày cuối cùng
Bữa sáng (326 calo)
- 1 khẩu phần Mascarpone và Berries Toast
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (146 calo)
- 2 phần Bơ đậu phộng Oat Energy Balls
Bữa trưa (346 calo)
- 1 phần kem bơ và đậu trắng bọc
PM Snack (70 calo)
- 2 clementine
Bữa tối (315 calo)
- 1 phần Zucchini Lasagna Rolls với Mozzarella hun khói
Tổng số hàng ngày: 1.203 calo, 47 g protein, 114 g carbs, 26 g chất xơ, 69 g chất béo, 1.194 mg natri
Hãy biến nó thành 1.500 calo trong ngày: Thêm 1 quả táo cỡ vừa vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm ¼ chén hummus và 2 củ cà rốt cỡ vừa vào bữa trưa và thêm 4 nửa quả óc chó vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Biến nó thành một ngày 2.000 calo: Tăng bữa sáng lên 2 phần Mascarpone và Bánh mì nướng Berries , Thêm 1 quả táo cỡ vừa vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm ¼ chén hummus và 2 củ cà rốt cỡ vừa vào bữa trưa, thêm 4 nửa quả óc chó vào bữa ăn nhẹ PM và thêm 1 chén quả mâm xôi và 2 thìa hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ buổi tối.
